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营养师带你挑选蔬菜

营养师带你挑选蔬菜

 

蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物,蔬菜中含有多种营养素,是维生素和矿物质的重要来源。根据《中国居民膳食指南(2016)》中建议,每人每天应该吃 300500 克蔬菜。可适当分配到一日三餐当中,即最好做到餐餐有蔬菜,并且保证每一餐的食物中,蔬菜重量占一半左右,这样才能满足一天""的目标。除了要满足""的目标,还要达到""的目标。

 
 

深色蔬菜含有更多胡萝卜素和有益健康的植物化学物,营养价值更高,所以深色蔬菜要占全天蔬菜总量的一半。深色蔬菜一般有深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,我们在日常生活中可以多选择以上这些不同颜色的蔬菜,这也是实现食物多样化的方法之一。

 

 

 

  蔬菜是大家每天都必须要买的菜肴,由于蔬菜只有新鲜才好吃,因此一次不能买太多,放置时间太久还会产生对人体有害的物质。超市里摆放着各种各样、颜色各异的蔬菜,蔬菜区也是超市最热闹的区域之一。每个家庭每天都需要购买蔬菜,每天清晨超市供应的蔬菜是最新鲜的,品种也最齐全,因此建议大家最好每天早上抽出一点时间去超市购买新鲜的蔬菜。超市里供应的蔬菜一般主要包括叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类四大类(表2-2)。那么在选购过程中,大家需要注意哪些问题,才能挑到既新鲜又健康的蔬菜?

2-2 蔬菜分类

分类

蔬菜

营养师特点

叶菜类

主要有白菜、疲染、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芥蓝、蒜苗、空心菜等

这类蔬菜,特别是深绿色蔬菜,营养价值较高。

根茎类

主要有胡萝卜、白卜、、竹笋、洋葱、大蒜、茭白慈姑等,还包括前面所提到的薯类,如土豆、红薯、芋头等。

淀粉含量较高,钙、、铁元素含量也较丰富

瓜茄类

主要有冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、番茄、茄子、辣椒等

含碳水化合物、维生基 C、胡卜素较多。茄中维生素 C的含量相当丰富

鲜豆类

主要有大豆、毛豆、扁豆、蚕豆、绿豆、红豆、豌豆、豇豆

植物蛋白、维生素和矿物质含量比其他蔬菜要

 

 

 

蔬菜排选技巧
 

 

 
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1. 根据新鲜度判断

蔬菜是否好吃,要看其新鲜程度。新鲜的蔬菜,才能保留蔬菜中最佳的营养成分,口感和味道也会更加清甜鲜脆。食用新鲜蔬菜对人体健康益处多,每天早上买好一天的量的新鲜蔬菜,不要长时间放置。

那么,如何挑选真正新鲜的蔬菜呢?很多时候大家都会有这样的直观感受,就是买蔬菜时,最好挑选那种表面有水滴的,认为这样的蔬菜肯定是新鲜的。但事实上并不是这样的,超市里的蔬菜在放置一天之后,特别是叶菜类容易蔫,工作人员就会往蔬菜上酒水,让整个蔬菜看起来非常新鲜,颜色也绿油油的,甚至在叶菜类蔬菜的柜架上长时间喷洒水汽以维持蔬菜的光鲜。但实际上,这些洒过水的蔬菜营养价值已经降低,特别是水溶性维生素会严重流失。因此,在购买蔬菜时,想要选择真正新鲜的蔬菜,就尽量别买洒过水的蔬菜,以免还未将其烹调就已经出现营养素受损的情况,更可能导致即使每天摄入了足量的蔬菜,但营养需求却并未得到满足。

 

2. 根据蔬菜颜色挑选

根据颜色深浅,蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。

深绿色蔬菜菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿等;

红色或橘红色蔬菜西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒;

紫红色蔬菜红苋菜、紫甘蓝、红菜墓、红背菜。

深色蔬菜具有独特的营养优势,尤其是富含 β-胡萝卜素,是膳食维生素 A的主要来源,应特别注意要多摄入。每天摄入的蔬菜中,深色蔬菜应占到一半以上,并且搭配不同颜色的蔬菜也是实现食物多样化的方法之一。

同时,蔬菜的颜色还能作为营养素和植物化学物质含量判断的方法之一。目前已知的植物化学物质有上千种,对人体健康有着非常重要的作用,还能协助其他维生素发挥有效的生理机能,这是大自然的恩赐。绿色蔬菜如韭菜、芥菜、芹菜等含丰富的叶绿素以及叶黄素;橘黄色蔬菜如南瓜、胡萝卜、姜中含有较多的胡萝卜素和姜黄素等;红色蔬菜如番茄富含番茄红素,辣椒中富含辣椒素;紫色蔬菜如紫甘蓝中花青素含量丰富。除此之外,蔬菜中还含有其他种类的植物化学物质,有防癌、抗衰老、调节免疫力等作用。

 

 

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